Hvad er jetlag?

Langdistancerejser er fantastiske, men bevægelsen gennem forskellige tidszoner skaber desværre rod i vores indre biologiske ur. Heldigvis er der mulighed for at minimere jetlag symptomerne og få en mere behagelig rejse.

Kroppen er indstillet til at følge en bestemt dags- og natrytme. Den vågner om morgenen med lyset og går i seng om aftenen med mørket. Vores biologiske ur er ældgammelt og påvirker i høj grad, hvordan vi mennesker fungerer i dagligdagen.

Så det er ikke overraskende, at når man forstyrrer balancen – så brokker systemet sig!

En forstyrret døgnrytme    

Jetlag opstår, når vi rejser på tværs af tidszoner mellem øst og vest på kloden.

Når man for eksempel ankommer til Florida og er seks timer bagud i forhold til dansk tid, hvorfor dagen pludselig strækker sig langt længere før sengetid. Eller hvis destinationen omvendt er Indien, og man er helt frisk, når det er bælgmørkt ved ankomst.

Rejsen skaber en ubalance og grundlæggende forstyrrelse i vores fysiologiske system, som er indrettet til at følge bestemte rytmer – ligesom et biologisk ur. Uret er struktureret omkring døgnets 24 timer, og her spiller hormonet melatonin i hjernen en central rolle. Det kaldes også for ”søvnhormonet”, fordi det dannes ved aften og nattetiden for at gøre os søvnige.

Processen er en del af en bredere hormonregulering i kroppen. Så sagt kort: Når der går kuk i ’uret’, påvirker det på flere parametre – såsom sult, træthed, kropstemperatur, kognitive funktioner med mere.

Jetlag symptomer: Fra hovedpine til sultforvirring

Det mærker man, så snart flere tidszoner krydses. De klassiske symptomer på jetlag inkluderer ifølge Sundhed.dk og Netdoktor:

• Dårlig søvn.
• Svært ved at falde til ro.
• Maveproblemer.
• Nedsat præstationsevne og træthed.
• Kognitiv sløvhed.
• Irritation og svingende humør.

Hvert individ påvirkes forskelligt. Nogle vil blive hårdt ramt, og tilstanden kan hænge ved i over en uge, mens andre vil opleve, at kroppens ”de-synkronisering” justeres hurtigere. Allerede efter et par dage.

Hvor længe jetlag varer, afhænger også af, om man er A eller B menneske. For eksempel vil B mennesker have nemmere ved at rejse mod vest – til for eksempel Canada eller Latinamerika – fordi de er vant til at være sent oppe herhjemme.

En god tommelfingerregel er, at den menneskelige krop kan indhente én til halvanden time per døgn. Derfor er der naturligt forskel på, om man rejser til et land med tre eller otte timers tidsforskel.

For de fleste rejsende, tager jetlag et par dage.

Sådan mindsker du jetlag

Heldigvis er der forskellige ’hacks’, du kan bruge for at omstille kroppen bedre.

De færreste ønsker, at der går for mange dage i zombie-tilstand, når man ankommer efter en lang rejse. Er du svært mærket af jetlag, kan du få udskrevet melatonin på apoteket, som tages i små milligram-doser. Det hjælper hjernen med at gå til ro og falde i søvn.

Gå i seng ’taktisk’ dagene før: Du kan begynde at omstille kroppen allerede inden afrejse. Hvis du rejser vestpå, så gå i seng et par timer senere – og omvendt hvis østpå.

Undgå for meget alkohol/sukker/koffein: Selvom stewarden bringer forfriskende snacks ombord som øl/vin eller kage og kaffe, kan det være en god idé at melde pas og i stedet prioritere vand eller frugt. På den måde undgår du at give kroppen unødvendige, opkvikkende stimulanser.

Sov godt på flyet: Køb et sovesæt til flyet, som fx ørepropper, sovemaske og nakkestøtte – det øger chancerne for at sove i luften. For eksempel om eftermiddagen, så du kan indhente nogle af søvntimerne undervejs.

Løb en tur: Fysisk aktivitet hjælper krop og hjerne med at falde til ro om aftenen. Løb eller gå en tur, hop i poolen eller tag en halv time i træningscenteret, når du kommer frem. På den måde er musklerne dejligt udhvilede og klar til at gå til ro.

Skærm af for lys: Lys hænger sammen med produktionen af melatonin. Det holder sanserne vågne – så luk gardinerne for, brug en sovemaske og undgå skærmlys fra telefon og computer.